Als je 3 keer in de week gaat sporten dan zul je merken dat je spieren echt beginnen te groeien maar, ook dat de kans op overtraining de kop op duiken aangezien je elke spiergroep 3 keer in de week belast. Zorg ervoor dat er voldoende tijd zit tussen de 3 dagen, ga dus niet op zaterdag, zondag en maandag trainen maar zondag, dinsdag en vrijdag. Je kunt met 3 dagen meer verschillende oefeningen doen en de spieren dus anders belasten wat de groei ten goede komt.

Als je dit schema thuis wilt uitvoeren raad ik je aan de volgende benodigdheden in huis te halen:

Fitness bankje / Halterbank
Halter set (dumbells)
Halterstang
Kettlebells
Train matje
Sportschoenen
Sport kleding

Thuis trainen

Als er bij een bepaalde oefening 2 varianten staan is de eerste voor in de sportschool de 2de voor thuis. Dus Benchpress (sportschool) / Dumbell press (thuis). Je zou een Barbell benchpress ook thuis uit kunnen voeren als je een halterbank hebt, anders kies je dus voor het alternatief.

Gewicht

Kies een gewicht voor elke oefening waarbij je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Als je meer dan 12 herhalingen kunt geen probleem dan verhoog je de volgende keer het gewicht net zolang totdat je op je max zit. Zorg er ook voor dat je niet onder de 8 herhalingen komt mocht dit wel zo zijn verlaag dan het gewicht. Tussen de 8-12 herhalingen ligt het optimum voor het opbouwen van spier massa.

Warming up

Voorafgaand aan een oefening voer je hem eerst 20 keer uit met een licht gewicht om de spier los te maken. Daarna kun je beginnen met de 3 echte sets zoals beschreven in het schema. Dit voorverwarmen van de spieren is erg belangrijk en voorkomt blessures. Je zult ook merken dat je tijdens je eerste set sterker bent als je eerst een warming-up doet.

Full body krachttraining schema 3 keer per week

Ben je opzoek naar een ander krachttraining schema? Bekijk dan al onze andere krachttraining schema’s.

Hoe ziet een full body schema eruit?

Een full body schema is een trainingsprogramma waarbij je alle belangrijke spiergroepen in één enkele trainingssessie traint. Het doel is om het hele lichaam te stimuleren en kracht, spiermassa en algemene fitheid op te bouwen. Een full body schema omvat meestal oefeningen voor de benen, borst, rug, schouders, armen en core. In het voorbeeldschema dat ik gaf, staan enkele populaire oefeningen voor elke spiergroep.

Hoe vaak per week full body workout?

De frequentie van je full body workouts hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, hersteltijd en niveau van intensiteit. Over het algemeen wordt aanbevolen om 2-3 keer per week een full body workout te doen. Dit geeft je voldoende tijd om elke spiergroep te trainen en geeft je lichaam ook de nodige rust en hersteltijd.

Welke volgorde full body workout?

Bij het plannen van een full body workout is het meestal het beste om te beginnen met de grotere samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk activeren. In het voorbeeldschema begint het met squats, gevolgd door bench press en bent over rows. Deze oefeningen betrekken grote spiergroepen zoals de benen, borst en rug. Vervolgens kun je doorgaan met isolatieoefeningen, zoals bicep curls en tricep dips, die specifiek gericht zijn op individuele spiergroepen.

Kan je elke dag full body doen?

Hoewel je in theorie elke dag een full body workout zou kunnen doen, is het belangrijk om voldoende rust en hersteltijd te geven aan je spieren. Intensieve trainingen kunnen leiden tot spierbeschadiging en overbelasting als je ze niet de nodige tijd geeft om te herstellen. Daarom wordt het over het algemeen aanbevolen om minimaal één rustdag tussen de trainingssessies te hebben. Dit geeft je lichaam de kans om te herstellen en zich aan te passen aan de trainingsprikkels. Luister naar je lichaam en pas je trainingsroutine aan op basis van je herstelvermogen.