Als je 3 keer in de week gaat sporten dan zul je merken dat je spieren echt beginnen te groeien maar, ook dat de kans op overtraining de kop op duiken aangezien je elke spiergroep 3 keer in de week belast. Zorg ervoor dat er voldoende tijd zit tussen de 3 dagen, ga dus niet op zaterdag, zondag en maandag trainen maar zondag, dinsdag en vrijdag. Je kunt met 3 dagen meer verschillende oefeningen doen en de spieren dus anders belasten wat de groei ten goede komt.
Als je dit schema thuis wilt uitvoeren raad ik je aan de volgende benodigdheden in huis te halen:
Fitness bankje / Halterbank
Halter set (dumbells)
Halterstang
Kettlebells
Train matje
Sportschoenen
Sport kleding
Thuis trainen
Als er bij een bepaalde oefening 2 varianten staan is de eerste voor in de sportschool de 2de voor thuis. Dus Benchpress (sportschool) / Dumbell press (thuis). Je zou een Barbell benchpress ook thuis uit kunnen voeren als je een halterbank hebt, anders kies je dus voor het alternatief.
Gewicht
Kies een gewicht voor elke oefening waarbij je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Als je meer dan 12 herhalingen kunt geen probleem dan verhoog je de volgende keer het gewicht net zolang totdat je op je max zit. Zorg er ook voor dat je niet onder de 8 herhalingen komt mocht dit wel zo zijn verlaag dan het gewicht. Tussen de 8-12 herhalingen ligt het optimum voor het opbouwen van spier massa.
Warming up
Voorafgaand aan een oefening voer je hem eerst 20 keer uit met een licht gewicht om de spier los te maken. Daarna kun je beginnen met de 3 echte sets zoals beschreven in het schema. Dit voorverwarmen van de spieren is erg belangrijk en voorkomt blessures. Je zult ook merken dat je tijdens je eerste set sterker bent als je eerst een warming-up doet.
Full body krachttraining schema 3 keer per week
Ben je opzoek naar een ander krachttraining schema? Bekijk dan al onze andere krachttraining schema’s.
