Full body schema 2 dagen per week

Als je twee keer in de week gaat sporten dan zul je merken dat je spieren echt beginnen te groeien aangezien je elke spiergroep 2 keer in de week belast. Zorg ervoor dat er voldoende tijd zit tussen de 2 dagen, ga dus niet op zaterdag en zondag trainen maar zondag en woensdag. Een ander groot voordeel is dat je met 2 dagen meer verschillende oefeningen kunt doen en de spieren dus anders belast wat de groei ten goede komt.

Als je dit schema thuis wilt uitvoeren raad ik je aan de volgende benodigdheden in huis te halen:

Fitness bankje / Halterbank
Halter set (dumbells)
Halterstang
Kettlebells
Train matje
Sportschoenen
Sport kleding

Thuis trainen

Als er bij een bepaalde oefening 2 varianten staan is de eerste voor in de sportschool de 2de voor thuis. Dus Benchpress (sportschool) / Dumbell press (thuis). Je zou een Barbell benchpress ook thuis uit kunnen voeren als je een halterbank hebt, anders kies je dus voor het alternatief.

Gewicht

Kies een gewicht voor elke oefening waarbij je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Als je meer dan 12 herhalingen kunt geen probleem dan verhoog je de volgende keer het gewicht net zolang totdat je op je max zit. Zorg er ook voor dat je niet onder de 8 herhalingen komt mocht dit wel zo zijn verlaag dan het gewicht. Tussen de 8-12 herhalingen ligt het optimum voor het opbouwen van spier massa.

Warming up

Voorafgaand aan een oefening voer je hem eerst 20 keer uit met een licht gewicht om de spier los te maken. Daarna kun je beginnen met de 3 echte sets zoals beschreven in het schema. Dit voorverwarmen van de spieren is erg belangrijk en voorkomt blessures. Je zult ook merken dat je tijdens je eerste set sterker bent als je eerst een warming-up doet.

Full body krachttraining schema 2 keer per week

krachttraining schema 2 dagen per week

Ben je opzoek naar een ander krachttraining schema? Bekijk dan al onze andere krachttraining schema’s.

 

2 gedachten over “Full body schema 2 dagen per week”

  1. Hallo,
    Ik train nu al een paar maanden thuis op eigen gewicht.
    Ik doe alleen krachttraining (45min fullbody) en ga ook wandelen met mijn hond.
    Mijn vraag is nu of 2 keer in de week genoeg is?
    Ik wil gewoon gezond leven en ben niet echt een fan van sporten. Bij deze de vraag.
    Ik hoop dat je mij verder kan helpen want, het internet geeft allerlei andere antwoorden.
    Mvg

    Beantwoorden
    • Hoi Ellen,

      Als je enige doel is een “gezond leven” dan vind ik 2 keer in de week sporten een goede frequentie. Zeker als je geen echte fan bent van sporten. Maar een gezond leven hangt niet alleen af van hoe vaak je per week sport ook je voeding is daarbij zeer belangrijk. Voor het sport gedeelte is het van belang dat je het toch met plezier doet. Als je er tegenop gaat zien dan hou je het niet vol. Wat bij mij helpt is om s’ochtends te sporten zo heb je het “ergste” gehad en er kunnen ook geen dingen tussendoor komen waardoor je smoesjes hebt om niet te gaan.

      Beantwoorden

Plaats een reactie