Onderstaand full body schema 1 dag per week gaat er vanuit dat je 1 keer per week gaat sporten. Als je 1 keer in de week sport is het opbouwen van spier massa bijna niet mogelijk. Wel kun je op deze manier je opgebouwde spieren onderhouden. Natuurlijk zul je zeker in het begin effecten zien maar wil je echt spier massa aankomen dan raad ik je aan om minimaal 2 keer per week te gaan sporten. Ik heb ook krachttraining schema’s gemaakt voor 2 keer per week trainen.

Als je dit schema thuis wilt uitvoeren raad ik je aan de volgende benodigdheden in huis te halen:

Fitness bankje / Halterbank
Halter set (dumbells)
Kettlebells
Train matje
Sportschoenen
Sport kleding

Thuis trainen

Als er bij een bepaalde oefening 2 varianten staan is de eerste voor in de sportschool de 2de voor thuis. Dus Benchpress (sportschool) / Dumbell press (thuis). Je zou een Barbell benchpress ook thuis uit kunnen voeren als je een halterbank hebt, anders kies je dus voor het alternatief.

Gewicht

Kies een gewicht voor elke oefening waarbij je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Als je meer dan 12 herhalingen kunt geen probleem dan verhoog je de volgende keer het gewicht net zolang totdat je op je max zit. Zorg er ook voor dat je niet onder de 8 herhalingen komt mocht dit wel zo zijn verlaag dan het gewicht. Tussen de 8-12 herhalingen ligt het optimum voor het opbouwen van spier massa.

Warming up

Voorafgaand aan een oefening voer je hem eerst 20 keer uit met een licht gewicht om de spier los te maken. Daarna kun je beginnen met de 3 echte sets zoals beschreven in het schema. Dit voorverwarmen van de spieren is erg belangrijk en voorkomt blessures. Je zult ook merken dat je tijdens je eerste set sterker bent als je eerst een warming-up doet.

Krachttraining schema 1 keer per week

Ben je opzoek naar een ander krachttraining schema? Bekijk dan al onze andere krachttraining schema’s.