Krachttraining thuis – Benodigdheden en oefeningen

Wie krachttraining thuis wil gaan doen heeft de juiste fitness apparatuur nodig. Niet iedereen heeft een kamertje over die in een waar fitness paradijs is om te toveren. En dat hoeft ook helemaal niet, over het algemeen heb je niet veel nodig het ligt er maar net aan welke oefeningen je thuis wilt gaan doen en met welk gewicht. Wil je thuis aan cardio training gaan doen dan heb je andere benodigdheden.

Sportschool

Het nadeel van de sportschool is dat het je vaak meer tijd kost, je reistijd, sporttas inpakken, omkleden, maar ook de afleiding van mede sporters. Thuis trainen heeft als voordeel dat je er direct mee kunt beginnen ideaal dus voor als je tijd te kort komt. In de meeste gyms, zeker die van Basic fit kan het erg druk zijn zeker op de piek uren (19:00-21:00) wanneer de meeste mensen gaan sporten. Hierdoor kun je vaak niet jouw ideale krachttrainings schema afwerken omdat pietje zo nodig op het enige squat rek moest.

Thuis kan ik tenminste zelf mijn muziek kiezen beter dan elke week hetzelfde bandje van de sportschool.

Voordelen van krachttraining thuis:

  • Je bent minder tijd kwijt met hetzelfde workout schema.
  • Je kunt direct aan de slag.
  • Geen maandelijks abonnement.
  • Apparaten zijn nooit bezet.
  • Je bepaalt je eigen muziek.

Nadelen van thuis trainen:

  • Motivatie kan soms lastig zijn de bank is verleidelijk…
  • Geen spotter in de buurt om je te helpen mocht je jezelf overschat hebben.
  • Kleine investering in fitness benodigdheden.

Wat heb ik minimaal nodig?

Thuis krachttrainingOm krachttraining thuis succesvol te doen kun je niet buiten een aantal basis benodigdheden. Zo is het bijvoorbeeld aan te raden om een fitness bankje te kopen, ook als je geen zware gewichten gaat gebruiken is zo’n bankje ideaal om verschillende oefeningen mee te doen. Een fitness / yoga mat is ideaal als je veel lichaamsoefeningen wilt doen zoals diverse rug en buikspier oefeningen. Een paar dumbells of ketllebells zijn altijd handig en kun je ook voor heel veel verschillende fitness oefeningen gebruiken. Koop ook alsjeblieft goede sportkleding die goed ademt en ga niet in je spijkerboek trainen dit is vragen om problemen, bovendien zou ik een paar goed sportschoenen kopen met een vlakke bodem.

Krachttraining schema

Alles staat of valt met je fitness schema als deze niet op orde is dan kun je nog zo hard trainen dan zullen de resultaten uit blijven. Het is namelijk belangrijk dat je elke spier op de juiste intensiteit traint en hem daarna voldoende rust gunt om te herstellen. Als je een bepaalde spiergroep 3 keer per week totaal uitput dan zul je uiteindelijk overtraind raken en last krijgen van blessures. Ik heb een aantal verschillende krachttrainings schema’s samengesteld voor het opbouwen van spiermassa. Of je nu 1,2,3 of 4 keer per week wilt sporten voor ieder wat wils, bovendien heb ik schemas opgesteld voor in de sportschool of voor thuis.

Voedingsschema

Ook onmisbaar is een goed voedingsschema of je nu thuis of in de sportschool traint hier kun je niet buiten. Wat je doel ook is je zult voor goede resultaten op je voeding moeten letten. Zo moet je ervoor zorgen dat de verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten optimaal is om jouw lichaam te laten presteren en herstellen. De meeste mensen hebben vaak een verhouding van ongeveer 15(E), 70(K), 15(V) voor deze macro nutriënten terwijl voor sporters het optimum ergens rond de 30,50,20 zit. Over het algemeen zit er in ons dieet te veel koolhydraat en te weinig eiwit en vet.

Lees ook: Gezond leven start met koken – 7 simpele tips

Krachttraining thuis oefeningen

Er zijn heel veel verschillende fitness oefeningen die je thuis kunt doen. Hieronder een aantal video’s voor verschillende spiergroepen:

Buikspieren – Crunch

De crunch is een populair buikspier oefening die je heel eenvoudig thuis uit kunt voeren. Het verschil met de situp is dat je niet je hele boven lichaam omhoog beweegt maar een klein stukje. Bij het terug bewegen zorg je ervoor dat je schouders de grond niet raken, op deze manier behoud je de spanning op je buikspieren.

Beenspieren – Squat

Voor het thuis uitvoeren van squats zijn er veel varianten zo is er de Air squat zoals hieronder in het filmpje wordt getoond. Wil je iets zwaarders dan kun je kettlebells, dumbells of een halterstang toevoegen.

Borstspieren – Pushup

De ultieme borstspier oefening voor thuis, door de positie van je handen naar binnen of juist verder naar buiten te plaatsen kun je verschillende delen van de borstspier trainen. Om de pushup extra te verzwaren kun je een gewichtsvest aandoen.

Armspieren – Hammer Curls

Voor de armen zijn er ook tientallen verschillende oefeningen, een van mijn favorieten is de hammer curl. Bij deze oefening train je niet alleen je biceps zelf maar ook je onderarmen goed mee, iets dat vaak wordt vergeten. Uiteindelijk kan hierdoor een disbalans ontstaan tussen je boven en onderarm.

Rugspieren – Rug Extensions

Krachttraining voor je rug kun je thuis goed uitvoeren middels extensions hiermee versterk je voornamelijk je onderrug die je nodig hebt voor het ondersteunen van andere orfeningen.

Schouderspieren – Abductie

De abductie oefening zorgt voor bredere schouders je traint hiermee de zijkant van de schouderspier. Deze oefening moet je niet te zwaar uitvoeren begin op een laag gewicht en voer de oefening gecontroleerd uit.

Bilspieren – Lunges

De ideale bilspier oefening er zijn diverse varianten om deze oefening te verzwaren doormiddel van halters, kettlebells of een halterstang.

Tips en Tricks

Om af te sluiten nog een aantal tips om krachttraining thuis goed uit te voeren:

  • Doe een warming up set met ongeveer de helft van je maximale gewicht voor elke spier die je gaat trainen.
  • Gebruik een leuke fitness app zo kun je eenvoudig tijdens je training je resultaten bijhouden. Dit werkt erg motiverend omdat je elke week kunt zien of je een zwaarder gewicht of meer herhaling aan kunt.
  • Koop sport schoenen, zorg voor gympen die een vlakke bodem hebben zodat ze perfecte ondersteuning bieden bij de zwaardere oefeningen.
  • Sport op vaste dagen en tijden wees consequent en streng voor jezelf.
  • Begin met lichte gewichten probeer elke week eerst het aantal herhalingen te verhogen en daarna het gewicht.

 

Vond je dit artikel handig deel het…

Ferdi

Ik werk als Research Associate bij Genmab een biotech bedrijf, waar ik verantwoordelijk ben voor het ontwikkelen van automatiseringsoplossingen voor het laboratorium. Daarnaast vind ik het leuk om via mijn blog mijn ervaringen en kennis te delen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *