Onderstaand full body schema 1 dag per week gaat er vanuit dat je 1 keer per week gaat sporten. Als je 1 keer in de week sport is het opbouwen van spier massa bijna niet mogelijk. Wel kun je op deze manier je opgebouwde spieren onderhouden. Natuurlijk zul je zeker in het begin effecten zien maar wil je echt spier massa aankomen dan raad ik je aan om minimaal 2 keer per week te gaan sporten. Ik heb ook krachttraining schema’s gemaakt voor 2 keer per week trainen.

Als je dit schema thuis wilt uitvoeren raad ik je aan de volgende benodigdheden in huis te halen:

Fitness bankje / Halterbank
Halter set (dumbells)
Kettlebells
Train matje
Sportschoenen
Sport kleding

Thuis trainen

Als er bij een bepaalde oefening 2 varianten staan is de eerste voor in de sportschool de 2de voor thuis. Dus Benchpress (sportschool) / Dumbell press (thuis). Je zou een Barbell benchpress ook thuis uit kunnen voeren als je een halterbank hebt, anders kies je dus voor het alternatief.

Gewicht

Kies een gewicht voor elke oefening waarbij je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Als je meer dan 12 herhalingen kunt geen probleem dan verhoog je de volgende keer het gewicht net zolang totdat je op je max zit. Zorg er ook voor dat je niet onder de 8 herhalingen komt mocht dit wel zo zijn verlaag dan het gewicht. Tussen de 8-12 herhalingen ligt het optimum voor het opbouwen van spier massa.

Warming up

Voorafgaand aan een oefening voer je hem eerst 20 keer uit met een licht gewicht om de spier los te maken. Daarna kun je beginnen met de 3 echte sets zoals beschreven in het schema. Dit voorverwarmen van de spieren is erg belangrijk en voorkomt blessures. Je zult ook merken dat je tijdens je eerste set sterker bent als je eerst een warming-up doet.

Krachttraining schema 1 keer per week

Ben je opzoek naar een ander krachttraining schema? Bekijk dan al onze andere krachttraining schema’s.

Hoe doe je een full body workout in de sportschool?

Een full body workout in de sportschool omvat oefeningen die verschillende spiergroepen in je hele lichaam aanspreken. Hier is een voorbeeld van hoe je een full body workout kunt doen:

1. Opwarmen: Begin met een lichte cardio-oefening, zoals joggen op de loopband of fietsen op een hometrainer, gedurende 5-10 minuten om je spieren op te warmen.
2. Samengestelde oefeningen: Kies 3-4 samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd targeten. Voorbeelden hiervan zijn squats, deadlifts, bankdrukken, optrekken, lunges en overhead presses. Doe 3 sets van elke oefening, met 8-12 herhalingen per set. Neem tussen elke set een korte rustpauze van ongeveer 60-90 seconden.
3. Isolatieoefeningen: Voeg indien gewenst enkele isolatieoefeningen toe om specifieke spiergroepen extra te trainen. Dit kunnen oefeningen zijn zoals bicep curls, tricep extensions, calf raises en lateral raises. Doe 2-3 sets van elke isolatieoefening, met 10-15 herhalingen per set.
4. Core oefeningen: Sluit je full body workout af met enkele core oefeningen om je buik- en rugspieren te versterken. Voorbeelden hiervan zijn planken, Russian twists en leg raises. Doe 2-3 sets van elke core oefening, met 10-15 herhalingen per set.

Is 3 oefeningen genoeg voor een full body workout?

Hoewel 3 oefeningen enige stimulatie kunnen bieden voor je hele lichaam, is het over het algemeen beter om meer oefeningen toe te voegen om alle belangrijke spiergroepen volledig te trainen. Een full body workout met 3-4 samengestelde oefeningen en enkele isolatie- en core oefeningen zou effectiever zijn voor het stimuleren van spiergroei en kracht.

Is het oké om elke dag een full body workout in de sportschool te doen?

Hoewel het verleidelijk kan zijn om elke dag een full body workout te doen, is het over het algemeen beter om je spieren minimaal 48 uur rust te geven voordat je ze opnieuw traint. Tijdens de rustperiode herstellen je spieren en bouwen ze op, wat essentieel is voor spiergroei en krachttoename. Het is raadzaam om om de andere dag een full body workout te doen om je lichaam voldoende hersteltijd te geven.

Wat zijn 4 oefeningen voor een full body workout?

Hier zijn 4 oefeningen die je kunt opnemen in een full body workout:

1. Squats: Deze oefening traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het is een samengestelde oefening die ook je kernspieren en onderrug aanspreekt.
2. Deadlifts: Deze oefening richt zich op je hamstrings, bilspieren, onderrug en bovenrug. Het is een geweldige oefening om kracht op te bouwen en je hele lichaam te versterken.
3. Bankdrukken: Deze oefening traint je borstspieren, schouders en triceps. Het kan worden gedaan met een barbell of dumbbells.
4. Optrekken: Optrekken is een uitstekende oefening voor je rug, biceps en schouders. Het kan worden gedaan met een pull-up bar of met behulp van een machine met hulpgewicht.

Onthoud dat het belangrijk is om een goede vorm en techniek te behouden tijdens het uitvoeren van deze oefeningen om blessures te voorkomen. Als je nieuw bent in de sportschool, is het raadzaam om een fitnessinstructeur te raadplegen om je te begeleiden bij de juiste uitvoering van de oefeningen.